Blog

Benefity vitamínov A, C, D, E, K a typy vitamínu B

Či už ste pozitívne nastavený na užívanie vitamínov alebo nepoužívate vitamínové doplnky je dôležité naučiť sa veľa o tom, ktoré  dodávajú ktoré vitamíny, aký majú vplyv na vaše telo a aké množstvo je potrebné užívať a v akých kombináciách.

 

 

Potrebujete vitamíny alebo doplnky výživy?

Väčšina ľudí preferuje užívanie multivitamínov, kde sú zahrnuté viac vitamínov naraz. Pre mnohých ľúdí je veľmi náročné získať dostatok vitamínu D zo slnka a z potravín obsahujúci tento vitamín hlavne v zimných mesiacoch - takže tento doplnok môže byť veľmi užiťočný.

Taktiež aj skupiny ľudí preferujúci určitý typ stravy, napríklad vegetariáni alebo vegáni môžu mať problémy s príjmom dostatočného množstva vitamínov. Vitamíny sú dôležité pre udržanie zdravého metabolizmu, imunitného systému, kostí, tvorbu červených krviniek u udržanie nervového systému.

Štúdia v magazíne Nutrients (1) hovoria, že príjem príjem vitamínu B12 spolu s minerálnymi látkami, železom, jódom, zinkom, vápnikom a markermi obratu kostí sú nižšie u ľudí konzumujúcich rastlinnú stravu než u ľudí, ktorí jedia mäso. Vegáni mali najnižší príjem vitamínu B12, vápniku a horčíku a nižšiu minerálnu hustotu kostí. Ľudia konzumujúci mäso majú vyššiu pravdepodobnosť nedostatku vitamínu E a kyseliny listovej.

Pokiaľ ide o vitamíny je potrebné ich príjmať predovšetkým zo zdravej, dobre vyváženej stravy a dopomôcť si doplnkami výživy.

 

 

Vitamíny...

Rôzne výskumy priniesli veľa poznatkov o význame vitamínov a živín ktoré z nich telo získava. Rozlišujeme vitamíny rozpustné v tukoch a vitamíny rozpustné vo vode.

 

• Vitamíny rozpustné v tukoch sú: vitamín A, D, E, K, ukladajú sa v pečeni, v tukovom tkanive a svaloch vášho tela. 
• Vitamíny B a C sú rozpzstné vo vode a vychádzajú z tela močom. 
• Výnimku v rámci vitamínov tvorí vitamín B12 ktorý sa môže ukladať v pečeni. (2)

 

 

 

Benefity vitamínu A

Vitamín A (retinol) patrí do skupiny antioxidantov, ktorý chráni organizmus a jeho bunky pred oxidačným stresom. Je nevyhnutný pre rast kostí, správnu funkciu očnej sietnice a je dôležité ho dopĺňať počas tehotenstva a dojčenia. Pomáha normálnej funcii žliaz, pomáha udržiavať zdravé mäkké tkanivá, sliznicu, pokožku a vytvára rezistenciu voči infekciám. Obzvlášť má dôležitý vplyv pre zdravie kostí a zubov a na podporu imunitného systému.

Nadbytok vitamínu A môže mať aj nepriaznivé učínky a preto je vhodné ho dopĺňať prostredníctvom beta-karoténu. Ľuské telo ho premení na vitamín A iba vtedy ak ho potrebuje. Pre betakarotén neexistuje odporúčaná denná dávka.

Máte záujem sa dozvedieť viac? Aké sú benefity beta-karoténu?

 

 

 

Benefity a typy vitamínu B

 

Vitamíny B je skupina do ktorej patrí široké spektrum vitamínov B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 a B12. 

 

Tento typ vitamínov sú ľahko vstrebávateľné, keďže sú rozpustné vo vode. Skupiny vitamínov rozpustné vo vode sa vstrebávajú ľahšie ako skupiny vitamínov rozpustné v tukoch. Vitamíny, ktoré sa dostanú do tela, podporia organizmus, urobia svoju prácu a nadbytok tele vylúči, keďže väčšinu vitamínov B nedokáže ukladať do zásoby.

 

Vitamín B1 - tiamín

Vitamín B1 (tiamín) pomáha premieňať kalórie na energiu a udržuje zdravie pokožky, vlasov, svalov, mozgu a nervových funkcií (3). Je dôležitý pre metabolizmus cukrov, udržiavanie potrebnej hladiny kyslíka v krvy a tým napomáha optimálnemu využitiu energie. Prispieva k zdravej funckii srdca a správnemu fungovaniu nervového systéku a psychickej pohody. 

Vitamín B1 sa nachádza v hnedej ryžy, sójovom mlieku, sladkých zemiakoch a tekvici. Odporúčaná denná dávka pre mužov je 1,2 mg a pre ženy 1,1 mg.

 

Vitamín B2 - riboflavín

Vitamín B2 (riboflavín) sa zúčastňuje na reakciách enzýmov v antioxidanom systéme a prispieva k látkovej premene pre tvorbu energie. Je veľmi dôležitý pre dobrý stav kože, zdravej pokožky, očí, srdca, znáženie únavy a iných orgánov. 

Vitamín B2 sa nechádza mlieku, zelenej listovej zelenine, mäse, celých a o obohatených obilninách. Odporúčaná denná dávka pre mužov je 1,3 mg a pre ženy 1,1 mg.

 

Vitamín B3 - niacín

Vitamín B3 (niacín) má vplyv na nervový systém, psychiku a má pozitívny vplyv na zníženie únavy a vyčerpania a pomáha k celkovej psychickej pohode. Dôležitý vplyv má na správnu látkovú premenu čo prispieva k tvorbe energie. 

Tento vitamín nájdete v mäse, hydine, rybách, obohatených a celozrných výrobkoch, zemiakoch, hubách a arašidovom masle. Odporúčaná denná dávka pre mužov je 16 mg a pre ženy 14 mg.

 

Vitamín B5 - kyselina pantótenová

Vitamín B5 (kyselina pantótenová) znižuje úvanu a vyčerpanie, podporuje zdravú duševnú výkonnosť, psychickú pohodu a napomáha k správnej látkovej premene dôležitej pre tvorbu energie. Kyselina pantótenová pomáha vytvárať tuky, neurotransmitery (hormón, ktorý je dôležitý pri regulácií spánku, chuti do jedla a nálady) a hemoglobín. 

Vitamín B5 vieme získať z hydinového mäsa, celozrných výrobkov, brokolici, avokáde, hubách a paradajkových produktov. Odporúčané množstvo pre mužov je 5 mg a aj pre ženy. 

 

Vitamín B6 - pyridoxín

Vitamín B6 (pyridoxín) má dôležitú úlohu v metabolizme červených krviniek, pri raste, vývoj kostry, regulácií hormonálnej činnosti, správnemu fungovaniu imunity. Znižuje únavu, podporuje funkciu psychiky a napomáha k psychickému zdraviu. Je dôležitý pre tvorbu energie a energetivkého krytia športového výkonu. Pomáha premieňať tryptofán na niacín (vitamín B3) a neurotransmiter - hormón, ktorý je dôležitý pri regulácii spánku, chuti do je jedla a nálady. 

Môžeme ho získať z rýb, hydiny, strukovín, zemiakov, banánov a iného necitrusového ovocia. Odporúčaná denná dávka je 1,3 mg pre mužov a ženy vo veku od 31 rokov až 51 rokov. Pre mužov vo veku nad 51 rokov je odporúčaná dávka 1,7 mg a pre ženy vo veku 51+ je odporúčaná denná dávka 1,5 mg. 

 

Vitamín B7 - biotín / vitamín H

Vitamín B7 (biotín / vitamín H) je dôležitý pre cievny systém, pre zdravie pokožky a  vlasov, vplývava na fungovanie metabolizmu.

Biotín pomáha enzýmom rozkladať tuky, sacharidy a bielkoviny v potravinách a tiež pomáha regulovať aktivitu génov. (4)

Vyskytuje sa v celých zrnách, sojových bôboch a rybách. Odporúčaná denná dávka pre mužov a ženy je 30 mcg. (5)

 

Vitamín B9 - kyselina listová / folát

Vitamín B9 (kyselina listová / folát) je dôležitý pre správny vývoj bielych krviniek, podieľa sa na syntéze nukleových kyselín pri krvotvorbe. Tento vitamín je dôležitý počas tehotenstva, má významný vplyv na vývoj a rast plodu. Zabezpečuje zníženie únavy a celkového vyčerpania organizmu.

Zábavný fakt: B9 sa nazýva folát, pretože sa nachádza v listoch špenátu a inej listovej zelenine. Nájdeme vitamín B9 aj oblininách, špargli, špenáte, žeruche, blokolici, strukovinách, pomarančovej a paradajkovej šťave. Odporúčané množstvo je 400mcg pre mužov a aj pre ženy. Vaše telo však musi vedieť premeniť kyselinu listovú na folát aby ste mohli využiť jej benefity naplno - niektorí ľudia (odhadom 30% ľúdí (6)) to nedokážu, pretože majú genetickú mutáciu, ktorá tomu bráni. (7) Ak budete využívať metylovanú kyselinu listovú, AKA metyl folát, získate výhody, ktoré hľadáte. 

 

Vitamín B12 - kobalamín 

Vitamín B12 (kobalamín) vplýva na správnu funkciu imunity a psychiky, ovplyvňuje tvorbu červených krviniek. Vitamín B12 sa može v pečeni nachádzať až vo 2000 krát väčšom množstve ako tele skutočne potrebuje a tým si vie zabezpečiť veľké zásoby tohto vitamínu.

Nachádza sa hydine, rybách, obohatených cereáliách a sójovom mlieku. Odporúčané množstvo je 2,4 mcg denné pre mužov a pre ženy. 

 

 

 

Vitamín C + benefity + jedlo

 

Vitamín C (kyselina askorbová) je veľmi dôležitá a nenahraditeľná svojim vplyvom na podporu imunity, pomáha aj pred oxidačným stesom a znižovním únavy. Veľmi dôležitú funciu zohrava pri vstrebávaní železa a správnu tvorbu kolagénu, čo vplýva na správnu funciu zubov, kostí, chrupaviek a pod.

Vitamín C telo používa na tvorbu kolagénu, neutralizáciu nestabilných molekúl poškodzujúcich bunky a tvorbu neurotransmiterov, serotonínu a norepinefrínu. (8)

Citrusové ovocie, bobuľové plody, paprika, brokolica, paprika, špenát, jahody, paradajky a ružičkový kel vám dopomôžu k odporúčanej dennej dávke vitamínu C. Pre mužov je odporúčaný denný príjem 90 mg a pre ženy 75 mg. Fajčiri by mali zvýšiť dávku o 35 mg oproti klasickej odporúčanej dennej dávke. 

 

 

 

Odporúčania a výhody vitamínu D

 

Vitamín D označovaný aj kalciferol je veľmi dôležitý pre udržanie zdravých hladín fosforu a vápnika v krvi. Posilňuje kosti a zuby. Nietoré výskumy naznačujú žeby mohol mať úlohu aj v imunitnej funkcii. 

 

Zdrojom vitamínu D sú tučné ryby ako napríklad losos. Odporúčaný príjem je 600 IU pre ľudí vo veku od 31 rokov až do 70 rokov. Pre ľudí 71+ je odporúčaná dávka 800 IU. 

 

Máte záujem sa dozvedieť viac? Vitamín D a jeho výhody.

 

 

 

Vitamín E a jeho výhody

 

Vitamín E (tokoferoly / tokotrienoly) sa považuje za veľmi silný a účinný antioxidant, zúčastňuje sa obnovy a rastu svalovej hmoty a ďaľších tkanív. Ďaľšou funkciou je chrániť bunky pred oxidačným stresom. Je dôležitý ako prevencia pred samovoľnými potratmi a má pozitívny účinok na potenciu.

Vitamín E je dôležitý pri ochrane buniek pred poškodením nestabilnými molekulami a tiež chráni vitamín A pred poškodením.

 

Vyskytuje sa v rastlinných olejoch, pšeničných klíčkoch, slnečnicových semenách, listovej zelenine, pstruhoch a orecoch. Odporúčaná denná dávka je 15 mg. 

 

 

 

Výhody a formy vitamínu K

 

Vitamín K sa vyskytuje v dvoch formách a to K1 a K2. Vitamín K1 môžeme získať z listovej zeleniny ako je špenát, brokolica, repka a sójové oleje. Najzdravšie zdroje vitamínu K2 získavame z kapusty. Ľudské telo absorbuje približne 4% až 17% K1 zo špenátu ako z tabliet. Vitamín K môže ovplyvniť zrážanlivosť krvi a nemal by sa užívať s liekmi na riedenie krvi. 

 

The Academies of Medicine’s Food and Nutrition Board (9) hovorí: “Neboli hlásené žiadne nepriaznivé účinky spojené s konzumáciou vitamínu K z potravín alebo doplnkov…..”

Určitý podiel vitamínu K môžeme nájsť v mlieku, vajciach, špenáte, brokolici a kapuste. 

 

 

Referencie

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8746448/#:~:text=Intake and status of vitamin,and lower bone mineral density.
2. https://medlineplus.gov/ency/article/002399.htm
3. https://health.clevelandclinic.org/beta-carotene
4. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/biotin-vitamin-b7/
5. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/biotin-vitamin-b7/
6. https://blog.davincilabs.com/blog/strengths-and-limitations-of-methylated-vitamins
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34114759/
8. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/listing_of_vitamins
9. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/