Blog

Vitamín D a jeho výhody

Vitamín D je spoločný názov pre vitamín D3 (cholekarciferol) a vitamín D2 (ergokalciferol) (1).

Vitamín D radíme medzi vitamíny vplývajúce na optimalizáciu celkového zdravia a pohodu človeka.

Je to živina, ktorú jeme a aj hormón, ktorý naše telo vytvára. Je to vitamín rozpustný v tukoch, o ktorom je už dlho známe, že pomáha telu absorbovať a zadržiavať vápnik a fosfor; obe sú rozhodujúce pre stavbu kostí. Laboratórne štúdie tiež ukazujú, že vitamín D môže znížiť rast rakovinových buniek, pomôcť kontrolovať infekcie a znížiť zápal. Mnohé z telesných orgánov a tkanív majú receptory pre vitamín D, čo naznačuje dôležitú úlohu mimo zdravia kostí a vedci aktívne skúmajú ďalšie možné funkcie (2).

Ako a kedy dopĺňať vitamín D

Až 90 % ľúdí na celom svete trpí nedostatkom vitamínu D. Ideálne je ho dopĺňať každý deň stávených pár minút na slnku. Ideálny čas strávený na slnku je 15 až 20 minút denne. Ľudia, ktorí majú viac melanínu, ktorý je zodpovedný za tmavšiu pigmentáciu pokožky potrebujú na vytvorenie dostatočného množstva vitamínu D až 30 minút denne na slnku. Veková kategória ľudí nad 65 rokov potrebujú tiež viac času na slnku v dôsledku zmien v elasticite pokožky. 

Ideálny čas kedy dochádza k produkcii vitamínu D je predovšetkým v čase medzi 10:00 a 14:00.

Tí, ktorí sa natierajú opaľovacím krémom, blokujú slnečné lúče aby dopadli na pokožku a tým aby si telo vytvorilo vitamín D. Preto je dôležité aplikovať krém po 15 - 30 minútach kedy sme vystavený slnečnému žiareniu.

Najnižšia hladina je v zimných mesiacoch, kedy je menej slnečných dní a preto je možné tento vitamín dopĺňať rôznymi doplnkami výživy obsahujúce tento vitamín D.

Prečo je veľmi dôležité dopĺňať vitamín D?

Optimálna hladina vitamínu D môže byť prínosom pre mnohé telesné systémy, a to muskuloskeletálneho systému, imunitného systému, kognitívneho fungovania a mentálneho a duševného zdravia, tráviaceho systému, vlasov, pokožky a mnoho ďaľších.

Vitamín D pre pevnejšie kosti

Niekoľko štúdií spája nízke hladiny vitamínu D v krvi so zvýšeným rizikom zlomenín u starších dospelých. Niektoré štúdie naznačujú, že suplementácia vitamínu D v určitých množstvách môže takýmto zlomeninám zabrániť, zatiaľ čo iné nie (3-6).

Ako vitamín D podporuje imunitný systém?

Hladiny vitamínu D su najnižšie v zimných mesiacoch. Aktívna forma vitamínu D zmierňuje škodlivú zápalovú reakciu bielych krviniek a zároveň zvyšuje produkciu proteínov bojujúcich proti mikróbom v imunitných bunkách (7).

Pomôže vitamín D k mentálnemu zdraviu?

Doplnenie vitamínu D môže byť veľmi užitočné pre udržanie pozitívneho a zdravého postoja a pocitu duševnej pohody avšak je potrebný ďaľší výskum, aby sa potvrdilo či ide o prospečnú liečbu (8).

Zachovanie kognitívnych funkcií

Vitamín D vo výskumoch preukázal svoj pozitívny vplyv na nervovú sústavu, ktorá riadi činnosť všetkých orgánov. Stojí za tým zrejme schopnosť tejto látky chrániť nervové bunky (neuróny) pred poškodením oxidačným stresom a ďalšími negatívnymi vplyvmi (9).

Ako obezita ovplyvňuje hladinu vitamínu D?

Viacerými výskumami je preukázané, že obezita je spojená s nízkou hladinou vitamínu D. Môže to byť spôsobené tým, že je rozpustný v tukoch, takže zásoby vitamínov sa v skutočnosti skrývajú v tukovom tkanive a neprejavia sa v krvných testoch.

Potenciálne možnosti naznačujú, že suplementácia vitamínu D môže pomôcť udržať zdravú váhu (10).

Dávkovanie vitamínu D

Odporúčania pre príjem vitamínu D sú uvedené v referenčných príjmoch, používaných na plánovanie a hodnotenie príjmu živín u zdravých ľúdí, ktoré vypracovali expertné komisie NASAEM. 

Na označenie denného príjmu dostatočného na udržanie zdravia kostí a normálneho metabolizmu vápnika u zdravých ľudí je pre vitamín D stanovená hodnota v mikrogramoch (mcg) ale aj v medzinárodných jednotkách (IU). 

U mužov a u žien sa pohybuje dávkovanie vitamínu D rovnako. Rozdiel je jedine z hľadiska veku a dávkovanie by mal byť dodržané. Bábätká vo veku od 0 - 12 mesiacov by mali užívať 10mcg / 400 IU vitamínu D. Od jedného roka do 70 rokov je dávkovanie stanovené 15 mcg / 600 IU. Ľudia nad 70 rokov by mali užívať 20 mcg / 800 IU.

1 mcg vitamínu D = 40 IU vitamínu D (11).

Čo spôsobuje vysoké množstvo vitamínu D?

Vitamín D môže byť toxický ak ho máte príliš veľa, môže spôsobovať srdcovú arytmiu, kalcifikáciu tepien a súvisiace poškodenie orgánov a obličkové kamene. 

Najpravdepodobnejší spôsob ako mať príliš veľa vitamínu D je užívanie doplnkov výživy vo vysokých dávkach a príliš dlho. Najlepším spôsobom ako zistiť či dostávate správnu dávku je navštíviť svojho lekára a požiadať o krvný test.

Referencie:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22716179/
2. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-d/
3. Boonen S, Lips P, Bouillon R, Bischoff-Ferrari HA, Vanderschueren D, Haentjens P. Need for additional calcium to reduce the risk of hip fracture with vitamin D supplementation: evidence from a comparative metaanalysis of randomized controlled trials. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2007 Apr 1;92(4):1415-23. (Source: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-d/)
4. Bischoff-Ferrari HA, Willett WC, Wong JB, Giovannucci E, Dietrich T, Dawson-Hughes B. Fracture prevention with vitamin D supplementation: a meta-analysis of randomized controlled trials. Jama. 2005 May 11;293(18):2257-64. (Source: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-d/)
5. Cauley JA, Parimi N, Ensrud KE, Bauer DC, Cawthon PM, Cummings SR, Hoffman AR, Shikany JM, Barrett-Connor E, Orwoll E. Serum 25-hydroxyvitamin D and the risk of hip and nonspine fractures in older men. Journal of Bone and Mineral Research. 2010 Mar;25(3):545-53. (Source: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-d/)
6. Cauley JA, LaCroix AZ, Wu L, Horwitz M, Danielson ME, Bauer DC, Lee JS, Jackson RD, Robbins JA, Wu C, Stanczyk FZ. Serum 25-hydroxyvitamin D concentrations and risk for hip fractures. Annals of internal medicine. 2008 Aug 19;149(4):242-50. (Source: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-d/)
7. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-d/
8. Seasonal Affective Disorder. National Institute of Mental Health. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/seasonal-affective-disorder/index.shtml. Accessed July 16, 2020.
9. Di Somma, C., Scarano, E., Barrea, L., Zhukouskaya, V. V., Savastano, S., Mele, C., Scacchi, M., Aimaretti, G., Colao, A., & Marzullo, P. Vitamin D and Neurological Diseases: An Endocrine View. – https://doi.org/10.3390/ijms18112482
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705328/